Dieci regole per mangiare bene

Il decalogo di consigli per una sana alimentazione è stato stilato da oltre 100 esperti del Crea

Il Crea – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria – ha stilato un decalogo per una sana alimentazione. Equilibrio, varietà e moderazione, con un occhio alla sostenibilità: sono questi gli "ingredienti". Le dieci regole per una sana alimentazione sono state redatte da un team di oltre 100 esperti.

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Per raggiungere e mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle "uscite" energetiche (l'attività fisica) che sulle "entrate" (l'alimentazione). Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma. Per controllare l'energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Cereali e legumi contengono anche proteine. Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. L'ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. Inoltre, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. L'effetto dei grassi sulla salute, però, può essere molto diverso a seconda della loro composizione. I grassi "saturi" causano l'aumento del colesterolo nel sangue. Meglio, quindi, limitarne il consumo. I grassi "insaturi" invece, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. La giusta quantità dei grassi è una quota energetica vicina al 30% dell'energia giornaliera.

Zuccheri, dolci e bibite: nei giusti limiti

Gli zuccheri sono una fonte di energia molto importante, ma dovrebbero essere usati il meno possibile. Il corpo umano recupera infatti dalla frutta, dal latte e da altri alimenti lo zucchero di cui ha bisogno e a volte anche di più. Quando vogliamo qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti da forno senza creme, che hanno meno zucchero e più amido e fibra. Anche le marmellate contengono molto zucchero, e bisogna consumarne piccole quantità, proprio come le caramelle e tutti i dolcetti.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Per stare bene è importante bere molto, almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di liquidi sono già state abbondanti. È utile, allora, ricordarci di bere spesso, senza aspettare di avere sete. L'acqua, del rubinetto o imbottigliata, non è sostituibile con altre bevande e si può bere in qualsiasi momento della giornata, ai pasti e lontano dai pasti, senza timore di ingrassare.

Il sale? Meglio poco

Nella nostra alimentazione le fonti di sodio sono molte: ne troviamo negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione o ketchup), in cui il sale è molto di più di quello che possiamo immaginare. Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

L'alcol non è un nutriente e, quindi, non è "utile" al nostro organismo. Come molti alimenti, l'alcol è però ricco di calorie. Sono peraltro calorie "inutili", che non servono neanche a riscaldarci o a darci forza, come spesso si dice. In più, il nostro corpo riesce a sopportare solo piccole quantità di alcol. 
In genere si parla di consumo moderato, e quindi tollerabile per chi è sano, se si rimane entro i due-tre bicchieri al giorno per l'uomo, uno-due per la donna, e uno solo per gli anziani.

Varia spesso le tue scelte a tavola

L'alimentazione quotidiana serve a rifornire il nostro corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità, ma preziose per proteggere la nostra salute. Dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte queste cose, e nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è variare le nostre scelte alimentari. Seguendo queste indicazioni non ci sarà bisogno di nessuna integrazione alla dieta .

Consigli speciali per persone speciali

Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di conseguenza cambiano le indicazioni alimentari.

In gravidanza l'alimentazione non deve cambiare molto. Non è vero che bisogna mangiare per due, ma è vero che bisogna evitare alcol e cibi animali, crudi o poco cotti, e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e acqua.

Durante l'allattamento, invece, bisogna mangiare un po' di più, variando la propria alimentazione e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, di acqua, pesce e latte e derivati. Oltre ovviamente ad evitare l'alcol e a limitare il caffè e le bevande a base di cola.

I bambini e i ragazzi in età scolare devono abituarsi a fare sempre la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibile durante il giorno, mentre per gli adolescenti il consiglio principale è quello di fare attenzione alle mode alimentari, che possono essere squilibrate e portare a rischiose carenze nutrizionali.

Anche le donne in menopausa devono variare l'alimentazione quotidiana, mangiando un po' di tutto, senza esagerare per via del diminuito fabbisogno e senza eliminare nessun alimento, ma semplicemente preferendo frutta e verdura.

Per gli anziani i consigli sono tanti. Tra questi, l'importanza di mantenere una vita attiva, camminando e muovendosi il più possibile, fare pasti leggeri ma frequenti, riducendo alcol, sale, grassi e dolci e dando la preferenza a frutta e verdura.

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Nonostante i controlli operati dagli enti incaricati, non è possibile che negli alimenti il rischio di presenza di agenti o sostanze tossiche sia pari a zero. Spetta a noi fare in modo che questo rischio non aumenti. Nel trasporto verso casa di alimenti refrigerati o surgelati, facciamo attenzione a che non si riscaldino. Frutta e verdura vanno lavate con attenzione. Dovremmo inoltre evitare il contatto tra alimenti diversi, specialmente tra quelli crudi e quelli cotti. Una volta cotti, inoltre, i cibi non dovrebbero stare troppo tempo a temperatura ambiente: o si consumano subito, oppure vanno messi in frigo entro una-due ore dalla cottura.

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