Idratazione in estate: quanto bere e come capire se siamo davvero idratati
24 Giugno 2026
Con l'arrivo dell'estate e l'aumento delle temperature, il nostro organismo perde una maggiore quantità di liquidi attraverso la sudorazione. Mantenere un buon stato di idratazione non serve solo a contrastare la sete: è fondamentale per regolare la temperatura corporea, sostenere le funzioni cognitive, favorire le prestazioni fisiche e contribuire al benessere generale.
Cosa è importante sapere sull'idratazione?
La sete non è sempre un segnale precoce.
Quando avvertiamo sete, il nostro organismo ha già iniziato a perdere una parte dei liquidi necessari. Per questo motivo è utile distribuire l'assunzione di acqua durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete.
Il fabbisogno di liquidi aumenta in estate.
Le elevate temperature, l'umidità, l'attività fisica e l'esposizione al sole incrementano le perdite di acqua e sali minerali attraverso il sudore. In questi periodi può essere necessario bere più del solito.
L'acqua non arriva solo da ciò che beviamo.
Frutta e verdura contribuiscono in modo significativo all'idratazione quotidiana. Anguria, melone, pesche, cetrioli, pomodori e zucchine sono particolarmente ricchi di acqua.
Come capire se si beve abbastanza?
Uno dei metodi più semplici è osservare il colore delle urine:
- giallo molto chiaro, generalmente buona idratazione;
- giallo intenso o scuro, possibile necessità di aumentare l'assunzione di liquidi.
Attenzione ai segnali di disidratazione.
Tra i sintomi più comuni troviamo:
- sete intensa;
- bocca asciutta;
- mal di testa, vertigini spesso confusi con fame o stress;
- stanchezza o sonnolenza;
- difficoltà di concentrazione;
- pelle che "tira", (pizzica il dorso della mano, se la pelle torna lentamente in posizione, potresti essere un segnale di disidratazione).
I falsi miti sull'idratazione
"Bisogna bere sempre 2 litri d'acqua al giorno"
Gli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health indicano circa 9 bicchieri (=2 litri) per le donne e 13 bicchieri (=3litri) per gli uomini*. Ma è importante ricordare che questa è un'indicazione generale, non esiste una quantità uguale per tutti. Il fabbisogno varia in base a età, sesso, peso corporeo, attività fisica, temperatura ambientale e stato di salute.
"Se non ho sete significa che non ho bisogno di idratarmi"
Non necessariamente. In alcune persone, soprattutto anziani, il senso della sete può essere meno efficace nel segnalare il bisogno di liquidi.
"Solo l'acqua idrata"
Anche alimenti ricchi di acqua e alcune bevande non zuccherate contribuiscono all'idratazione quotidiana.
"Bere molta acqua tutta insieme è sufficiente"
Distribuire l'assunzione di liquidi durante la giornata è preferibile in quanto favorisce un'idratazione più costante ed efficace.
Strategie pratiche per idratarsi meglio.
- Inizia la giornata con uno o due bicchieri d'acqua appena ti svegli.
- Tieni sempre una borraccia a portata di mano, in ufficio o nella borsa.
- Bevi regolarmente durante la giornata, senza aspettare di avvertire la sete.
- Accompagna ogni pasto e spuntino con un bicchiere d'acqua.
- Consuma quotidianamente frutta e verdura ricche d'acqua come anguria, melone, pesche, cetrioli e pomodori.
- Se fai fatica a bere, prova ad aromatizzare l'acqua con fettine di limone, cetriolo o foglie di menta.
- Limita il consumo di bevande alcoliche, che possono favorire la perdita di liquidi.
- Imposta un promemoria sullo smartphone o associa il gesto di bere a momenti abituali della giornata (ad esempio dopo una telefonata o una pausa al lavoro).
In conclusione
Una corretta idratazione è uno dei gesti più semplici ma più importanti per affrontare il caldo estivo. Bere regolarmente, consumare alimenti ricchi d'acqua e imparare a riconoscere i segnali di una possibile disidratazione può aiutare a mantenere energia, concentrazione e benessere durante tutta la stagione estiva.
Dott.ssa Irene Scuppa
Team Nutrizionisti Formula12
