Endurance: non dimenticare gli addominali

I muscoli dell’addome sono importanti anche nelle discipline di resistenza

Quando si parla di endurance, la prima parola che viene in mente è resistenza: è proprio lì, nella resistenza alla fatica e nell’innalzamento della soglia aerobica, che si concentra il workout di chi pratica una disciplina di endurance. Che sia ciclismo, corsa, triathlon, trail running o altro ancora.

La capacità di resistere allo sforzo che uno sport di endurance richiede è legato ovviamente a doppio filo alla propria soglia aerobica. Il cosiddetto “fiato”.
Ma il solo fiato non basta: se le gambe e i muscoli in generale non ci sorreggono, sarà tutto inutile.

Core: se fai endurance ecco i muscoli da non trascurare

È importante che un atleta di endurance, per raggiungere la miglior performance possibile, alleni in modo mirato e costante la sua muscolatura. E trascurare la muscolatura dell’addome, il cosiddetto core, è un grave errore.

Con il termine core si intendono tutti i muscoli che ci consentono di mantenere la posizione eretta: quindi addominali, lombari, glutei e pavimento pelvico.

Immaginate di dover percorrere centinaia di km in bicicletta: avete ancora benzina nelle gambe e ossigeno nei polmoni, ma il dolore ai muscoli della schiena è così forte da non consentirvi di andare avanti.
Una vera e propria beffa.

Ecco perché se vuoi alzare il livello delle tue performance devi curare ogni dettaglio: benissimo la soglia aerobica, benissimo la muscolatura delle gambe, ma non sottovalutare quei muscoli che ti sorreggono, senza i quali non puoi arrivare al traguardo.

Esercizi per addominali, glutei e lombari da fare a casa

Se sei un atleta di endurance, probabilmente non ami le palestre.
Chi fa endurance sta all’aria aperta, sotto il sole e sotto la pioggia, estate e inverno, a macinare km.

Se la palestra non fa per te, non c’è problema: le soluzioni per allenare i muscoli del core a casa non mancano. Basta un po’ di buona volontà e di costanza: tutte caratteristiche di cui un atleta di endurance è dotato.

1. Il crunch per gli addominali

Il crunch è un esercizio semplice ma di grande efficacia. Tutto quello che ti serve è un tappetino, e puoi iniziare. L’esercizio, nelle sue varie versioni, consente di allenare tutti i muscoli degli addominali. La versione più classica prevede la posizione supina, con le gambe flesse e le braccia incrociate dietro la testa: da qui ti basterà sollevare la testa e le spalle da terra contraendo gli addominali e lavorando sulla respirazione. Quindi, dopo aver tenuto per qualche secondo la posizione, puoi tornare a terra con un movimento lento e controllato.

Lo stesso esercizio lo puoi fare per lavorare sugli addominali obliqui: in questo caso dovrai sollevarti andando a toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro e viceversa.

Ancora, il crunch inverso consiste nello stare sdraiati a terra e portare al petto le gambe, senza sollevare la schiena.

2. Il plank per tonificare l’addome… E non solo

Il plank è un esercizio molto noto: se svolto con costanza è efficace con pochi minuti di allenamento al giorno, ed è facile da fare in casa.
Perfetto, no? Oltre agli addominali, con questo esercizio rafforzerai muscoli lombari, glutei, fianchi, spalle e petto.
Ne beneficeranno postura, elasticità, equilibrio e lo stress muscolare sarà ridotto.

Come si svolge?

Ti basterà sdraiarti pancia a terra, piegare i gomiti a 90 gradi e allinearli in modo perpendicolare alle spalle.
Quindi dovrai sollevare il corpo stando appoggiato su gomiti e punte dei piedi. Il corpo dovrà formare una linea retta, dalla testa ai talloni, glutei e addominali dovranno essere sempre contratti. Per i primi giorni dovrai restare in questa posizione per alcuni secondi, fino ad arrivare dopo un po’ di giorni di pratica anche a 3-4 minuti.

3. Superman, per una schiena da…Ironman

Per finire, un esercizio dal nome perfetto per un atleta di endurance.
Il superman è un esercizio che, come il crunch e il plunk, non richiede altro che un tappetino da yoga e potrà essere svolto comodamente a casa.
A trarne beneficio saranno i muscoli lombari e i glutei.

Ecco l’esecuzione: sdraiati a terra a pancia in giù. Gambe distese e braccia distese in avanti, con i palmi appoggiati a terra e i gomiti leggermente piegati. Quindi solleva gambe e braccia, fino ad assumere una posizione simile a quella di Superman quando è in volo e torna a riposo. Ripeti l’esercizio in serie da 20.

L’alimentazione alla base della performance

Avrai capito che per fare endurance a un certo livello non puoi lasciare nulla al caso.
Men che meno, l’alimentazione.

Se infatti l’allenamento è fondamentale, l’alimentazione è cruciale: è la benzina che ti porterà fino al traguardo.
Per  migliorare le tue performance ricorda di curare la tua alimentazione prima, durante e dopo il workout.

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