Come combattere l'osteoporosi a tavola

Per la salute delle tue ossa occorre un'alimentazione equilibrata

Lo sapevi che in Italia sono circa 5 milioni le persone colpite dall’osteoporosi?

Secondo una stima fatta negli ultimi anni dall’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità), tra chi soffre di questa malattia ci sono il 14% degli uomini over 60 e il 23% delle donne oltre i 40 anni. Una percentuale più che normale se si pensa che con l'arrivo della menopausa viene interrotta la produzione degli estrogeni da parte delle ovaie.
Ma cos’è l’osteoporosi?

È la malattia caratterizzata dalla bassa densità minerale delle ossa, che diventano più fragili e sono soggette a un maggiore rischio di frattura.
Combattere l’osteoporosi è possibile, e anche questa volta si parte dagli alimenti che metterai in tavola.

I cibi giusti per assumere calcio

Che il calcio faccia bene alle ossa ormai è risaputo.
Quello che invece in molti non rispettano sono le quantità di calcio quotidiane da assumere. Soprattutto chi rischia l’osteoporosi.
Ma dove si trova il calcio?

1. Latte e suoi derivati

Al primo posto ci sono latte e suoi derivati.
Il Ministero della Salute consiglia l’assunzione di 200 ml al giorno di latte, meglio se parzialmente scremato, e di consumare una porzione di formaggio una volta a settimana. 100 g se si tratta di un formaggio fresco, 60 g se preferisci i formaggi stagionati.

Per i vegani la soluzione è nel tofu, il formaggio di soia che protegge anche stomaco e sistema immunitario.

2. Pesce

Mangiare pesce rafforzerà le tue ossa.
Prediligi quello azzurro, polpi, calamari e gamberi.

3. Verdura verde

La verdura fa sempre bene, e quella verde è indicata proprio per combattere l’osteoporosi grazie all’apporto di calcio. Anche se meno assimilabile di quello dei latticini.

Al tuo contorno, quindi, ricordati di aggiungere:

  • cavolo riccio,
  • cime di rapa,
  • broccoli,
  • carciofi,
  • spinaci,
  • cardi.

4. Frutta secca e legumi

Mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole.
La frutta secca è carica di calcio, perfetta per uno spuntino a metà mattina o per una merenda saziante!

Tra i legumi, invece, scegli ceci, lenticchie, fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.

Attenzione agli abbinamenti: ecco come assimilare il calcio

A tavola presta attenzione agli abbinamenti.
Alcuni alimenti combinati tra loro impediscono la giusta assimilazione di calcio.

La prima regola da seguire è proprio quella di non assumere alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati.
Per esempio abbinare formaggio e spinaci significa sprecare la maggior parte del calcio contenuta nel latticino.

I cibi più ricchi di ossalati sono: spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè e tè.
La soluzione è quella di mangiare questi alimenti da soli o comunque lontano dai pasti principali.

Diminuiscono l’assorbimento del calcio anche alcolici, alimenti integrali o ricchi di fibre.
Meglio quindi limitarne l’assunzione durante la settimana.

In ultimo, chi soffre di osteoporosi o è a rischio, non deve consumare un’elevata quantità di proteine.
Questo perché provocano l’eliminazione di calcio con le urine.
Ovviamente non significa toglierle completamente dalla propria alimentazione: come detto, il pesce è un valido aiuto per la salute delle tue ossa.

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