Glicemia in equilibrio: il primo passo è conoscere indice e carico glicemico

Come possiamo fare a capire se quello che mangiamo provocherà o meno un picco glicemico?

Avere una glicemia in equilibrio è alla base della filosofia FORMULA12, e proprio per questo motivo è il primo dei 12 punti. Abbiamo analizzato perché la glicemia è così importante e in che modo incida sulla nostra salute e sulla nostra forma fisica: ma appurata l’importanza di evitare i picchi glicemici, come facciamo a capire se un determinato pasto provocherà o meno l’innalzamento della glicemia?

La primissima cosa da fare è imparare a conoscere gli alimenti e sapere quali sono quelli che incidono maggiormente sulla glicemia, per poter mettere in atto le strategie utili a mitigarne l’effetto. Se non abbiamo idea di quale sia l’impatto sulla glicemia dei diversi alimenti che assumiamo, difficilmente riusciremo ad avere un’alimentazione equilibrata.

Indice glicemico e carico glicemico degli alimenti

Indice e carico glicemico sono i due valori da prendere in considerazione per valutare l’impatto di un alimento sulla glicemia: il primo è semplice e immediato, ma soggetto a distorsioni di cui bisogna tenere conto. Il secondo è nato proprio per superare le “lacune” del primo: è sicuramente più preciso, ma più difficile da calcolare. Come fare? Meglio conoscerli entrambi, per avere a disposizione tutti gli strumenti utili a valutare quello che abbiamo nel piatto.

Indice glicemico: che cos’è

L’indice glicemico di un alimento indica la capacità di quell’alimento, e in particolare dei carboidrati che questo alimento contiene, di innalzare i livelli di glicemia.

Ad un più alto valore di indice glicemico corrisponde un elevato ed immediato picco di glicemia dopo l’assunzione dell’alimento; di contro, un più basso valore indica che la glicemia s’innalza in modo più lento e protratto nel tempo.

È considerato alto un indice glicemico superiore a 70, medio tra 56 e 69, basso tra 41 e 55 e molto basso fino a 40.

I limiti dell’indice glicemico e un nuovo parametro: il carico glicemico

L’indice glicemico è soggetto a distorsioni: il problema sta nel fatto che non tiene conto della quantità di carboidrati contenuti in un certo alimento. Ad esempio, la zucca ha sì un indice glicemico molto alto, ma contiene una quantità di carboidrati molto bassa.

Per questo è stato introdotto un nuovo parametro, il carico glicemico, che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un alimento sia in base al suo indice glicemico che alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno. In sostanza, se l’indice glicemico teneva in considerazione solo la “qualità” dei carboidrati, ovvero il loro impatto sulla glicemia, il carico glicemico tiene in considerazione anche la quantità di carboidrati contenuti in quel dato alimento. Con il risultato che il valore ottenuto è molto più attendibile per valutare l’effettivo impatto sulla glicemia di un dato alimento.

Per calcolare il carico glicemico di quello che abbiamo nel piatto, basta quindi conoscere l’indice glicemico di quell’alimento e moltiplicarlo per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione che andiamo ad assumere. Infine, dividere per cento.

Il carico glicemico è considerato alto quando è superiore a 20, medio quando è compreso tra 10 e 20 e basso quando è al di sotto di 10.

Conoscere l’indice e il carico glicemico degli alimenti

Ma come possiamo fare a conoscere l’indice o il carico glicemico di quello che mangiamo? Questi parametri non sono inseriti nelle etichette nutrizionali dei prodotti alimentari, a differenza delle calorie. Si trovano però in rete diverse tabelle che riportano l’indice e il carico glicemico di un lungo elenco di alimenti, come ad esempio qui. Sul web ne esistono diverse, e sono uno strumento utile da consultare per conoscere l’impatto che avrà sulla glicemia quello che stiamo mangiando e di conseguenza per evitare i picchi glicemici.

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